如何增加食物中铁的吸收

时间:2019-11-26 16:43:47 人气:

导读:铁是人体正常运转所必需的必需矿物质。因此,在日常饮食中摄入足够量的维生素至关重要。有趣的是,您吃的食物不仅会影响铁的消耗量,还会影响铁的吸收量。那么如何增加食物中铁的吸收?

铁是人体正常运转所必需的必需矿物质。

因此,在日常饮食中摄入足够量的维生素至关重要。

有趣的是,您吃的食物不仅会影响铁的消耗量,还会影响铁的吸收量。

一旦被人体吸收,它就会被用作血红蛋白的构建基。血红蛋白是一种在红血球中发现的蛋白质,有助于将氧气运送到身体周围。

铁也是肌红蛋白的一种成分,肌红蛋白是一种在肌肉中发现的储氧蛋白。当您使用肌肉时会使用这种氧气。

哪些食物含有铁?

您可能听说过可以从红肉中得到铁,但是还有许多其他自然含有铁的食物。

在食品中,铁以两种形式存在:血红素和非血红素。

血红素铁的来源

在含有血红蛋白的动物性食物中发现了血红素铁,例如肉,鱼和家禽。

血红素铁是铁的最佳形式,因为高达40%的铁很容易被人体吸收。

红肉和内脏如肝是特别好的来源。

非血红素铁的来源

非血红素铁主要来自植物来源,存在于谷物,蔬菜和强化食品中。

这是添加到富含铁或强化铁的食物以及许多补品中的形式。

据估计,总铁摄入量的85–90%来自非血红素形式,而10–15%来自血红素形式。

就其生物利用度而言,非血红素铁的吸收效率远低于血红素铁。

帮助您吸收更多铁的食物

虽然并非所有的膳食铁都被平等地吸收,但是某些食物可以增强人体吸收铁的能力。

富含维生素C的食物

维生素C已显示可增强铁吸收。它会捕获非血红素铁并将其存储为更容易被人体吸收的形式。

维生素C含量高的食物包括柑橘类水果,深绿色多叶蔬菜,甜椒,甜瓜和草莓。

在一项研究中,随餐服用100毫克维生素C可将铁的吸收量提高67%。

因此,在吃高铁食物时喝柑橘汁或吃其他富含维生素C的食物会增加身体的吸收。

在素食和纯素食中,可以通过在进餐时加入含维生素C的蔬菜来优化铁的吸收。

含维生素A和β-胡萝卜素的食物

维生素A在维持健康的视力,骨骼生长和免疫系统中起关键作用。

β-胡萝卜素是一种在植物和水果中发现的橘红色颜料。它可以在您体内转化为维生素A。

β-胡萝卜素和维生素A的良好食物来源包括胡萝卜,地瓜,菠菜,羽衣甘蓝,南瓜,红辣椒,哈密瓜,杏,橙子和桃子。

一项针对100人的谷类食品进餐的研究发现,维生素A的存在可使大米中铁的吸收量最多增加200%,小麦中铁的吸收量最多增加80%,玉米中铁的吸收量增加140%。

在同一项研究中,在膳食中添加β-胡萝卜素可使大米的吸收超过300%,小麦和玉米的吸收超过180%。

肉,鱼和家禽

肉,鱼和家禽不仅提供吸收良好的血红素铁,还可以刺激非血红素形式的吸收。

几项研究报告称,在谷物类食品中添加牛肉,鸡肉或鱼类可导致非血红素铁吸收量增加约2-3倍。

研究还表明,与不含餐的膳食相比,餐中添加75克肉可以使非血红素铁的吸收提高约2.5倍。

根据研究结果,估计1克肉,鱼或家禽的增强作用类似于1毫克维生素C。

帮助您最大程度地增加铁的饮食摄入量

多吃瘦肉:这是易于吸收的血红素铁的最佳来源。如果您身体虚弱,每周吃几次可有所帮助。

多吃鸡肉和鱼类:这些也是血红素铁的良好来源。

食用富含维生素C的食物:进餐时吃富含维生素C的食物,以增加非血红素铁的吸收。例如,在多汁的绿色蔬菜上淋上一些柠檬汁会增加您吸收的量。

进餐时避免咖啡,茶或牛奶:进餐时应避免食用富含铁的食物。两餐之间喝咖啡或茶。

选择富含非血红素铁的食物:如果您不吃肉和鱼,请在饮食中包括大量富含铁的植物性食物。

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编辑:云墨紫烟    类别:食疗药膳

标签:增加  食物    吸收

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